• 你把压力视作「威胁」还是「挑战」,决定你可以多健康和活多久

2020-06-18

诺贝尔生理医学奖得主亲传逆龄养生不老祕技!

我在美国加州大学戴维斯分校唸遗传学博士班时,要上一门必修课「遗传学史」,课堂中学生都要上台报告,任课老师找来一位退休已久的果蝇遗传学大师为我们的报告补充和讨论,他叫Mel Green,当时快90岁了,是美国国家科学院院士。他交游广阔,据说遗传学发展史中,除了孟德尔他没见过,只要我们说得出名字的,即使不是他同事或合作者,他也都能如数家珍道出在什幺时候见过以及谈了什幺。

他天天走几公里路到学校来,在各实验室中找人哈啦打屁聊天,我们在实验室中常见到他。在十几年前,台大还邀他来过台湾上遗传学和遗传学史的课,我们原本担心邀请90岁的大师跨洋来台,会不会不小心就⋯⋯不过他来台前超兴奋,如数家珍地说了之前来台的趣事,知道我来自马来西亚,还爆了许多他大马朋友的料。

他记忆力实在好到惊人,有天穿了件少见的西装大衣来,我们问他哪买的,他居然能说出哪一年在苏格兰的哪家店用多少钱买的。好吧,老人可能只有当年勇,过去的事记得好清楚──可是后来在课堂中,我见识到他在没做笔记的情况下,居然对上週甚至几週前哪位学生说了什幺记得一清二楚。90岁老人的记忆力比我还好很多⋯⋯

有时候他和系上一些大佬级教授聊天,就出现超有趣的画面,就是不管怎幺看,那些还未退休的大佬教授似乎都比退休20年的Mel Green苍老许多。这位深受大家敬爱的老教授在去年十月过世,享年101岁。他在晚年活得甚至比许多年轻人还健康,记忆力和脑筋也比好多年轻人还清晰清楚。

人类是会老化的动物。老化不是正常的吗?其实有些动物如鳄鱼、乌龟、鹦鹉等等,没有明显的老化现象,当然所有动物最终都会死亡,但那些不会老化的动物主要是因为意外、猎杀、疾病而死,不是因为老化。人类不会因为老就死亡,主要也是因为意外、疾病等等原因,但老化大幅提高这些死亡机率,不老化的动物则不会在生理上有明显败坏的状况。因此,不改善老化的情况,让人活得长寿只是苟延残喘,还不如早死早超生。所以在乐享天年时,仍活得健康有生活品质才是真正的重点。

Mel Green是我认识的最健康的老人之一,可见老年还是能活得没有负担。我们该如何向他学习养生之道呢?我不晓得,但近年愈来愈多基础科学研究的发现,儘管仍有许多未解之谜待科学家继续努力,但我们确实越来越了解老化究竟是怎幺回事。

其中一项是对端粒的了解。2009年的诺贝尔生理学或医学奖就是颁发给三位研究端粒和端粒酶的科学家,他们分别是伊丽莎白.布莱克本(Elizabeth H. Blackburn)、卡罗.格雷德(Carol Greider)和杰克.绍斯塔克(Jack W. Szostak)。

大学普通生物学就会读到端粒和端粒酶,教科书上对端粒的解释大致如下(来自维基百科):

为何端粒被耗尽后,细胞就不行了?记得当时教授给的标準答案,是因为会伤害到正常基因,染色体两端的基因会有片段无法被複製而缺失。可是我一直很不满意这个标準答案,因为如果要避免基因的破坏,让基因远离染色体两端不就得了?在人类基因体草图发表后,更显得诡异的是,蛋白质编码基因佔我们基因体序列中不到2%,也就是说要基因远离染色体两端一点也不难。

原来端粒的作用并不是保护基因受损,而是保护整个基因体的稳定,让染色体免于融合、降解、重排而形成不稳定结构。而且,端粒在细胞进行减数分裂的过程中结合到核膜特定区域,使得染色体寻找同源染色体启动和配对的过程更加容易,并且保证了染色体分离的正确性。

接下来,端粒的研究柳暗花明又一村──过去有科学家认为端粒长短和寿命相关,这看来颇合理,愈长的端粒保护效果应该愈好,可是跨物种的研究却又发现动物的寿命似乎和端粒长短无关,在人类族群似乎也如此。后来却又发现原来端粒的绝对长度不必然是关键,端粒随着时间的变化才是关键,因此有人提出利用增长端粒的方式来延长寿命。

然而,癌细胞会表现出高端粒酶活性来修复端粒,所以有人论证用增长端粒的方式会增加罹患癌症的风险。不过,科学家又发现端粒的完整有助防止癌症发生,因此在罹癌前端粒酶的活性高的确有一定的防癌效果,因为端粒保证了染色体的稳定性而避免严重的突变罹癌,只是一旦癌细胞壮大了,端粒酶会反过来滋长癌细胞。

端粒还有很多故事,以上仅是冰山一角,但我们更想知道的是:这些知识能否让我们活得更长久、晚年活得更健康?《端粒效应:诺贝尔奖得主破解老化之祕,传授真正有效的逆龄养生术》(The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer)是市面上讨论这些问题的最佳书籍,由研究端粒而荣获诺贝尔奖的伊丽莎白.布莱克本和健康心理学家伊丽莎.艾波(Elissa Epel)合着,有非常多能让你活得更长寿、更健康的祕笈。

《端粒效应》把端粒比喻作鞋带两端的塑胶套子,我们都知道如果鞋带两端的塑胶套子裂掉丢失,会有怎样的不良后果。在我们的生命史中,端粒会因为细胞分裂而缩短,造成身体上的生理变化,让罹患心血管疾病、糖尿病、癌症、免疫疾病的风险上升,以及加速老化。这是无可避免的,但我们能让端粒缩短的速度变慢,用端粒酶让端粒的长度变长,减缓端粒的缩短,就可以减缓老化的速度。

《端粒效应》中用到最新的基础科学和遗传学、流行病学和心理学等医学研究成果,让我们深入了解生活方式的改善、慢性压力的控制、运动、更好的饮食和充足的睡眠如何在细胞层次上免去疾病的风险。除了扎扎实实的科学知识,《端粒效应》最实用之处是有多项〈逆龄实验室〉和〈逆龄的重要诀窍〉的整理,简直就是长生不老的科学宝典。

《端粒效应》有个令我开脑洞的研究案例,是调查一群需要照顾罹患重病小孩的妈妈,在巨大的压力下,她们的端粒都受到不同程度的损害,照顾严重病童愈久、端粒愈短,可是有些人的端粒缩短较严重,有些却较轻微,经过研究调查后发现,重点在于心态。容易因为压力而导致端粒缩短严重的人,倾向把压力视作「威胁」,不严重的人则倾向把压力视作「挑战」。

这样的心态不仅让人用不同的心情来面对问题,连身体健康都受到重大影响,让我很震惊。从此,只要学生面对要上台报告、交困难作业、考机车考试等压力,我就问他们,是要把这些压力因子当「威胁」还是当「挑战」,这不仅关係到他们的表现,还会决定他们有多健康和活多久哦。冥想和禅修有助减轻压力,也能延缓端粒的损伤。

我不知道有没有人测量过Mel Green的端粒长度,但是应该够长吧。社交生活也会影响端粒长度的变化,针对英国公务员的研究显示,较孤僻、愤世嫉俗的人,端粒平均较短的机率多了三成,离婚也会让端粒明显变短。即使退休了,Mel Green仍然天天回校园找教授、学生聊天,甚至还谈研究和协助教学,保持正常甚至更积极的社交生活,这是让他晚年活得很健康的关键之一吧?

适当的运动有助维持端粒的长度,但过少和过量的运动都有害,Mel Green每天走好几公里路来校园,天天的散步对他来说可能就是适量的运动,不少研究都显示常出门散步逛街的老人活得更健康。适度的有氧运动,每週三次共45分钟的运动就够好了。运动的种类越多也越好,每天十几分钟的轻度运动也很好。

《端粒效应》建议我们要有均衡的饮食,食用大量新鲜蔬菜、水果、核果和全穀物等等,避免加工食品、红肉、含糖饮料和精緻的白麵包等等,并且指出omega-3(DHA和EPA)对端粒有益。虽然过重对端粒不利,可是关键是胖在哪里──皮下脂肪其实没那幺可怕,可怕的是堆积在内脏和腹部的脂肪,另外过度执着减重造成的压力也会伤害端粒;其他秘诀还有良好的睡眠、不抽菸、远离毒物等等。

相信未来我们会发现端粒的更多功能,并且用来延年益寿。另一本书《端粒酶革命:扭转老化的关键》(The Telomerase Revolution)作者麦可.佛赛尔(Michael Fossel),站在临床医学的角度,积极地主张用端粒酶来介入治疗老化的回春疗法。

未来如果医学发展到我们真能用端粒酶来延年益寿当然很棒,不过即使那天还需要等待,而且价钱也未必亲民,我们还是先靠自己努力,用《端粒效应》里的方法,让自己活得健康吧。


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